今晩から実行したい「痩せ効果が一番上がる入浴法」

1.基本入浴法

《やり方》

42度以上の熱めの湯舟に浸かる(30分)→湯舟の外に出てカラダを乾かす(30分)

これを3回繰り返す。


これを週3日行うことから始め、慣れて来たら回数を増やしていくといいでしょう。

熱めのお風呂に入ると代謝がよくなります。

体温が1度上昇してくる頃から発汗が始まるからです。

この入浴法をやると、約300キロカロリーのエネルギーを消費します。

ということは、この入浴法以外は全く同じ生活をしていても、

約3週間で1キロの減量が見込めるということになります。

ただし、高血圧や心臓病など、循環器系(心臓、血管など)に

問題のある人はやってはいけません。

そうではない人でも、湯あたりには注意してください。

「入浴タイム」こそ余分な水分の排泄時間(2)

3.温熱作用の減量効果

お湯の温熱による血管拡張作用で血行が促進され、内臓の働きもよくなる。

特に腎臓からの水分排泄がよくなり、水太りが改善。

さらに温熱により発汗すると、

気化熱(液体が気体になるとき、周囲から吸収する熱)によってカロリーが消失し、

減量に結び付く。


ここにあげた減量効果に加えて、以降にあげるようなリラックス効果によって、

副交感神経の働きがよくなることもダイエットに繋がります。

では、この嬉しい効果を得る気持ちいい入浴法を、

次から具体的に上げていきましょう。

全て自宅のお風呂でできることばかりです。

「入浴タイム」こそ余分な水分の排泄時間

家族やリラックスできる仲間たちと泊まりがけで温泉へ出かけ、

ゆっくりお湯に浸かった後、日頃の忙しさも忘れておいしいお料理を食べたり、

お酒を飲んだり。

それも鯨飲馬食という表現がピッタリするくらい飲食物を胃袋に入れたことがあるでしょう。

しかし、不思議と次の日の朝食もしっかり食べられるし、

別にそれで太ったということもあまりないのでは？

これは、次に挙げるような具体的な入浴による効果が大きいと考えられるのです。


1.DIT(食事誘発性体熱産生)が高まる。

「食べ物が口に入り、咀嚼を始めると舌の味覚細胞や鼻の嗅覚細胞が

刺激されて交感神経が興奮し、副腎髄質からアドレナリンが

分泌されて心拍数が増すことにより代謝が活発になり、

体温が上昇してくる」

というメカニズムによるもの。

食べることによって体温が上昇することが「食事誘発性熱代謝」です。


2.静水圧(水の重さ)の効果で水太りを解消！

湯舟に浸かると、下半身が水圧で圧迫され、血液の心臓への戻りがよくなる。

結果、心臓の拍出量も多くなり、全身の細胞への酸素や栄養の供給が増す。

腎臓への血流量も増えて尿の排泄も増すので、「水太り」の解消につながる。

「部分痩せ」に効果的なアイソメトリック運動のやり方(3)

5.4の姿勢からしゃがみ込み、7秒間お尻から足にかけて力を入れる。

《効果》4と同じく腰から下の筋肉全体を強化し、太ももやお尻のたるみを引き締める


6.直立した状態でつま先立ち、力を入れてそのままの姿勢で7秒間続ける。

《効果》腹部、足、特にふくらはぎの筋肉を引き締め、脂肪を消費する。

大根足の解消に。


なお、仕事中や電車や車などの乗り物の中など、

立ち上がってやることができない場合は、

3の腹部の運動の代わりに、3-1の運動でもいい。


3－1.座ったままの姿勢で腹部に力を入れ、両足の裏を1センチくらい床から浮かせる。


また、同様に4の運動の代わりに、腕で片足の足首を抱えて引き寄せると同時に、

抱えた足は前方に押し出す方向に力を入れるという運動(4－1)でもいい。

これを左右、それぞれ行うこと。

「部分痩せ」に効果的なアイソメトリック運動のやり方(2)

次の1～6をひとつの動作につき7秒やっても、わずか42秒です。

1日2回やっても合計1分半足らず。

3回やっても2分でできます。

今日から1日3回、たった2分をこの運動の時間に割いてみるといいでしょう。

予想以上の驚くべき効果が表れるはずです。


《「アイソメトリック運動」のやり方》

1.両手を胸の前でカギ形に組んで、7秒間力を入れて左右に引っ張る。

《効果》上半身全体の筋力を増加させ、贅肉を取ってくれる。

特に腕、胸部、肩、腹部を引き締めるのに効果的。


2.1の姿勢から、両手を組んだまま頭の後ろに回し、

力を入れて7秒間左右に引っ張る。

《効果》首、背筋、腹部の筋肉を引き締め、贅肉を取り去ってくれる。


3.組んでいた両手を外して、その両手で後頭部を押さえるようにし、

突っ立った姿勢で7秒間、腹部に力を入れる。

《効果》腹筋を発達させ、腹部の脂肪を取り、ウエストを細く引き締める。


4.3と同じ姿勢で、7秒間両足に力を入れる。

《効果》太もも、ふくらはぎ、腹部の筋肉を引き締める。

下半身は筋肉の量が多いので、カロリー消費も大きく減量に大変効果的。

「部分痩せ」に効果的なアイソメトリック運動のやり方

「部分痩せに効く」と聞いて、アイソメトリック運動をすぐやりたくなる人も多いでしょう。

このアイソメトリック運動のいいところは、いつでも、どこでも、座ったままでも、

立ったままでもできること。

しかも、トレーニング・ウェアも器具も何もいらないし、

時間も1日2～3分でいいのですから、運動の中では一番簡単な、

しかも効果の高いものといってもいいかもしれません。

では、実際のやり方ですが、自分の持てる力の60～70％で、

一動作につき約7秒間でOKです。

たったこれだけで筋肉に十分な刺激が与えられ、

血行がよくなり、カロリーも消費されて、減量効果が表れます。

ちょっと信じられないかもしれませんが、

筋肉もだんだん発達してくるので、皮下脂肪も減少し、

実際の体重減少以上に体が引き締まり、

若々しく見えるようになります。

もっと短時間でやりたいときは( 2)

例えば、握りこぶしを作ってそのまま動かさずに力を入れている状態などが、

「アイソメトリック運動」です。

体を動かさないので、静的運動とも言われるのです。

それぞれの運動は、基礎代謝を上げたり、脂肪が溜まることを抑えることによって、

減量効果をもたらすという点については普通の運動と同じです。

しかし、局所的に脂肪を取りたい、といった「部分痩せ」には、

「アイソメトリック運動」が特に効果的なのです。

もっと短時間でやりたいときは( 1)

一般に運動とされているもの―散歩、ジョギング、テニス、水泳、野球、

柔道などは「アイソトニック運動(動的運動)」というものがあります。

これは、静的運動、等尺性運動とも言われるものです。

一般に言う運動(アイソトニック運動)をやると、

体の各部位の筋肉が伸び縮みします。

例えば、腕を曲げて力こぶをつくろうとすると、

上腕二等筋(力こぶ部分の筋肉)は収縮し、

腕を伸ばすとこの筋肉は伸び、広がります。

この「アイソトニック(isotonic)」とは、

筋肉の緊張(tonic)を同じ(iso)に対して

行う運動という意味で、いわゆる普通の

運動や動作でこれをやっているわけです。

水太り解消！超かんたん運動―ウォーキング

いつでも、どこでも出来る下半身中心の運動は「ウォーキング」です。

1分間に80メートルの速さ(時速4.8キロ)で毎日1万歩歩くと、基礎代謝が上がり、

脂肪の燃焼、発汗・排尿が良くなる、善玉(HDL)コレステロール値が上がる

などのいい現象が見られます。

減量や適正体重のキープをはじめ、さまざまな病気の予防が

このウォーキングで可能なのです。

普通の生活をしている人は、毎日5000歩くらいは歩いているものです。

残りの5000歩を意識して加えるといいことになります。

つまり、朝夕それぞれ20～30分ずつの散歩が出来れば、

1日1万歩の目標が達成できます。

ウォーキングの時に、「万歩計」をつけると、歩数が伸びるようです。

カナダの大学の研究者たちが「運動嫌いの人達106人を集めて万歩計を与え、

約3ヶ月に渡って毎日の歩数を記録してもらう」という実験をしました。

この106人の人達は、当初は意識的に歩こうとする様子は

全くなかったのですが、万歩計を付けているだけで、

それまでの1日平均7029歩から1万480歩に増えたといいます。

毎日約3400歩プラスされたことで、3ヶ月後に平均1.5キロの体重の減少、

ウエストの1センチ減、1分の心拍数が4回減少(心臓機能が強くなったことを示す)

という結果が得られたといいますから、あなたもまず万歩計を

身につけてみると効果的かも知れません。

水太り解消！超かんたん運動―スクワット

下半身のちょっと強めの運動としてオススメなのが「スクワット」です。

スクワット(squat)とはもともと「しゃがみ込む」という意味で、

人体の筋肉の75%が存在する下半身のほとんどに

刺激が与えられる効果的な運動です。

「ウォーキング」をすり場所や時間がない人、

または忙しくてできなかった日など、

この「スクワット」を代わりに行うとよいです。


《「スクワット」のやり方》

1.肩幅よりやや広く両足を開いて立ち、頭の後ろで両手を組む。

2.背筋を伸ばしたまま胸を張り、生きを吸い込みながらヒザを曲げていく。

しゃがみ込むときに息を吸い込むようにする。

(運動は主動作で息を吸うのが基本)

3.息を吐きながらゆっくりとヒザを伸ばして立ち上がる。

1～3を5～10回が1セット。

休みを入れながら5セット繰り返す。