水太り解消！超かんたん運動―もも上げ運動

いよいよ下半身の運動です。

ヒザへの負担がなく、腹筋の強化にもなる簡単な方法が「もも上げ運動」です。

次に紹介するスクワットができないほど下半身の筋力が弱っている人や、

スクワットをすることでヒザや腰や足の筋肉が痛む人は、

この「もも上げ運動」をやるだけでもいいでしょう。



《「もも上げ運動」のやり方》

1.足を揃えてまっすぐにたつ(壁やテーブルに片手をつけて、

軽く体を支えてもいい)。

2.片方ずつ太ももを引き上げる。

背筋を伸ばして上半身が前に倒れないように注意。

最初は1セット10回、5～10セットから始め、だんだんとできるようになったら、

1セット10～20回、10～20セットを目指しましょう。

腹筋の重要性(2)

日本語には、「腹が立つ」「腹を決める」「腹黒い」「腹に一物」など、

腹に精神でも存在しているかのような表現がよくされてきた。

最近の研究では、不足すると「うつ」の原因となるセロトニンや

睡眠をはじめ1日の生理リズムを整えるメラトニンなどのホルモンが、

腸にも存在することが明らかになり、こうしたホルモンは

「腸脳ペプチド」と呼ばれている。

こうした重要なお腹の中を守っているのが腹筋であるけれど、

年齢とともに運動不足も加わって衰えてくる。

すると、その重要な腹筋を保護するために、

お腹の脂肪が厚くなってくる。

だからこそ、お腹に脂肪が溜まってきたら、

腹筋運動をして、腹筋を強くすることが大切である。

すると、自然とお腹の脂肪は取れてくる。

もちろん「腹筋運動」をすることも大切だか、

歩く時、立っている時に、座っている時に、

常にお腹をへこませた状態を意識的に作ると、

腹筋が発達し、お腹もへこんでくる。

腹筋の重要性(1)

お腹の中には胃腸、肝臓、膵臓、胆嚢、脾臓、腎臓、副腎、子宮、

卵巣など重要な臓器が詰まっているのに、腹部前面には骨がない。

そのために腹直筋、腹横筋、腹斜筋という三層の筋肉で堅固に保護されている。

「お腹」=「お中」と言われるように、位置的に体の中心であるだけでなく、

さまざな意味での人体の中心になっている。

腸の中には、人間の細胞の数(60兆個)よりも多い約100種類、

100兆個の細菌が棲み着いており、そのうち乳酸菌などの善玉菌はビタミンの合成、

発癌物質の解毒、免疫機能の促進などに深く関わっている。

また、腸や肝臓には免疫細胞である白血球の一種、

リンパ球の60%以上が存在しており、ある面、免疫力の中枢にもなっている。
 

水太り解消！超かんたん運動―ヒザ曲げ腹筋運動(2)

お腹まわりが太くなってしまうのは、そこの腹筋の弱りをカバーするために

腹壁の内側・外側に脂肪が増加したためです。

したがって腹筋を鍛えることは、「メタボ」予防、改善にとても重要です。

悩みの多い「下腹ポッコリ」の具体的対策としての腹筋運動ですが、

足首を固定して上半身を起こしたり、倒したりという

「普通の腹筋運動」はなかなかできません。

運動選手か、かなり腹筋の発達した人にはできないでしょう。

そこで、誰にでもできて効果的な腹筋運動」があります。

仰向けになって両ヒザを胸のほうに向かって曲げながら近づけ、

その後、両ヒザを伸ばしながら、元の位置に

戻すだけの運動です。

この「ヒザ曲げ腹筋運動」なら、誰にでもできるでしょう。


《「ヒザ曲げ腹筋運動」のやり方》

1.仰向けに寝て両足を伸ばす。

2.仰向けに寝たまま、両ヒザをゆっくり曲げながら胸に近づけていき、

その後、再びヒザを伸ばして、元の姿勢に戻る。

5～10回を1セットにし、途中休憩を入れ、5セットくらいから始め、

だんだんできるようになったら、回数とセット数を増やしていくといいでしょう。

水太り解消！超かんたん運動―ヒザ曲げ腹筋運動(1)

運動は上半身から徐々に下半身へと進めていくのが効果的です。

「バンザイ運動」「腕立て伏せ」と来て、次は「腹筋運動」です。

腹部には重要な臓器がたくさんありますが、

骨がないので、タテに走る腹直筋、横に走る腹横筋、

斜めに走る腹斜筋の三層の筋肉でしっかりと内臓を保護しています。

従って、量的にもかなり多いこの三つの筋肉を鍛えることで、

基礎代謝を上げることもでき、お腹を温めることにより肝臓、腎臓をはじめ、

熱産生量の多い内臓の血流をよくして、

さらに結果的に基礎代謝を上げることができるのです。

この腹筋が衰えると、重要な内臓を保護し、支えることができません。

そこで腹筋の代わりに脂肪で囲い込むことで内臓を守ろうとしているのが

「下腹部ポッコリ」の原因です。

水太り解消！超かんたん運動―腕立て伏せ

「腕立て伏せ」ほど、誰もが学生時代に

やらされた運動はないかも知れません。

上半身に存在する筋肉のほとんどを刺激、

鍛えることができる動作で、代謝アップ、

水太りにも効果的です。

とはいっても、久しぶりにやってみると、

この「腕立て伏せ」がほとんどできない

人が多いのではないでしょうか？

そういう人は壁に手をついて行う

「壁腕立て伏せ」で十分です。


《「壁腕立て伏せ」のやり方》

1.両腕を肩幅くらいに広げて壁につき、

ヒジを伸ばして背筋をまっすぐにする。

2.脇をしめ、ヒジを曲げて、壁に胸を近づけていく。

ヒジを曲げ切ったら徐々に伸ばし、元の姿勢に戻る。

1～2を5～10回が1セット。

これを5セット繰り返す。

できるようになってきたら回数、セット数を

増やしていけばいいです。

水太り解消！超かんたん運動―バンザイ運動

「バンザイ運動」は文字通りバンザイをするだけ。

こんな動作でも立派な「水太り解消運動」になります。

胸郭を拡張し、常に重力により下方に圧迫されて

いる上半身の筋肉のストレスを取る作用もあって、

なかなか気持ちいいですよ。

肩やヒジ、腕の筋肉が痛くて、次に挙げる

「壁腕立て伏せ」もできない人は、

この「バンザイ運動」をするだけでも十分です。


《「バンザイ運動」のやり方》

両足を肩幅くらいに開いて立ち自然に体の両脇に下ろしていた

両手をゆっくり上げ、ヒジと脇腹を伸ばしてバンザイを。

10回を1セットにし、まず5セットくらいから始め、

筋力が強くなってきたら回数やセット数を増やしましょう。

上半身の運動から始めて下半身へ

具体的にどんな運動が効果的なのでしょうか？

私たちの体の体温代謝の40%以上は筋肉でなされます。

そして、その筋肉の70%以上が下半身に存在します。

だから、ウォーキングをはじめとした下半身の運動を中心に行うのが、

代謝・体温を上げ、発汗・排尿を促し、減量の効果を上げる基本です。

ただし、ここで大切なポイントを一つ！

時間があるときは上半身の運動から始めて、

順に下に行き、腹筋運動、下半身の運動の順に行うといいです。

これは下半身だけでなく、上半身の運動も

軽くやることで気分がよくなるだけでなく、

体温上昇効果も倍になるためなのです。

具体的な方法を挙げていきますが、特に入浴前にやって代謝を高めると、

入浴によりさらに代謝がアップし、その減量効果に驚くはずです。

運動が「水分が溜まらない」体を作る（4）

運動の効能としてはほかにも、

1.体温を上げ、免疫力をアップする

2.筋肉が動くとき、筋肉内を走っている血管も収縮・拡張することで、

心臓の働きを助けて、心臓病を予防し、血圧を下げる。

3.骨の血行を強くし、骨粗鬆症の予防になる。

4.記憶中枢である海馬の領域の血行をよくして、

その働きを高め、認知症予防、記憶力増強になる。

5.筋肉細胞内からの男性ホルモンの一種、

テストステロンの産生分泌を高め、うつ病を防ぐ。

6.筋肉細胞内のグルコーストランスポーター4

(ブドウ糖が細胞内へ取り込まれるために必要なタンパク)の

活性を盛んにし、血糖の筋肉細胞への吸収を促し、

糖尿病の予防・改善に役立つ。


など、健康全般へのプラスになる力非常に大きなものがあります。

では、実際に、どういう運動をどのくらいやればいいのでしょうか？

よく聞かれるこの問いに対してワタシは、

「どういう運動でもいいので、週3回以上継続的にやることが大切です」

と答えることにしています。

できれば1回の運動で最低200キロカロリー分くらい消費できれば、

脂肪の燃焼、発汗、排尿が促進され、脂肪の燃焼、発汗、が促進され、

減量効果は十分だと言えるのです。

運動が「水分が溜まらない体」を作る(3)

1.運動によって筋肉細胞をはじめ、体の各器官の細胞が活性化するため、

基礎代謝が上昇する。

そしてこの基礎代謝の上昇は24時間も継続する。

代謝の促進こそ、脂肪の燃焼、減量にとって一番重要である。


2.運動によって全身の血行が良くなると、

腎臓への血流もよくなり、排尿量が多くなる。

これによって体重減少(水太り改善)に役立つ。

また、大腸・直腸の血行も良くなって排便がよくなり、

水分や脂肪、糖など、便に含まれている栄養過剰物の排泄も増す。


3.運動によって汗をかくと、水分排泄されて減量に結び付く。

また、汗をかいた後の気化熱(液体が気体になるとき、

周囲から吸収する熱)がカロリーを消費してくれるというメリットもある。


4.運動して、たとえ汗をかかなくても、筋肉の運動、

つまり筋肉細胞の活動には水分が必要なので、

水分が消費され、水太り解消につながる。


5.運動によって呼吸数が増すと、吐く息から捨てられる水蒸気の量も増し、

水太りの改善につながるなど、運動することが、減量、

特に水太り及ぼす効果はたくさんあるのです。

運動による基礎代謝の促進は24時間続くので、

毎日やらなくても週3回、1回に15分程度でもいいので、

何らかの運動をする習慣を身につけるといいでしょう。