もっと短時間でやりたいときは( 1)

一般に運動とされているもの―散歩、ジョギング、テニス、水泳、野球、

柔道などは「アイソトニック運動(動的運動)」というものがあります。

これは、静的運動、等尺性運動とも言われるものです。

一般に言う運動(アイソトニック運動)をやると、

体の各部位の筋肉が伸び縮みします。

例えば、腕を曲げて力こぶをつくろうとすると、

上腕二等筋(力こぶ部分の筋肉)は収縮し、

腕を伸ばすとこの筋肉は伸び、広がります。

この「アイソトニック(isotonic)」とは、

筋肉の緊張(tonic)を同じ(iso)に対して

行う運動という意味で、いわゆる普通の

運動や動作でこれをやっているわけです。

水太り解消！超かんたん運動―ウォーキング

いつでも、どこでも出来る下半身中心の運動は「ウォーキング」です。

1分間に80メートルの速さ(時速4.8キロ)で毎日1万歩歩くと、基礎代謝が上がり、

脂肪の燃焼、発汗・排尿が良くなる、善玉(HDL)コレステロール値が上がる

などのいい現象が見られます。

減量や適正体重のキープをはじめ、さまざまな病気の予防が

このウォーキングで可能なのです。

普通の生活をしている人は、毎日5000歩くらいは歩いているものです。

残りの5000歩を意識して加えるといいことになります。

つまり、朝夕それぞれ20～30分ずつの散歩が出来れば、

1日1万歩の目標が達成できます。

ウォーキングの時に、「万歩計」をつけると、歩数が伸びるようです。

カナダの大学の研究者たちが「運動嫌いの人達106人を集めて万歩計を与え、

約3ヶ月に渡って毎日の歩数を記録してもらう」という実験をしました。

この106人の人達は、当初は意識的に歩こうとする様子は

全くなかったのですが、万歩計を付けているだけで、

それまでの1日平均7029歩から1万480歩に増えたといいます。

毎日約3400歩プラスされたことで、3ヶ月後に平均1.5キロの体重の減少、

ウエストの1センチ減、1分の心拍数が4回減少(心臓機能が強くなったことを示す)

という結果が得られたといいますから、あなたもまず万歩計を

身につけてみると効果的かも知れません。

水太り解消！超かんたん運動―スクワット

下半身のちょっと強めの運動としてオススメなのが「スクワット」です。

スクワット(squat)とはもともと「しゃがみ込む」という意味で、

人体の筋肉の75%が存在する下半身のほとんどに

刺激が与えられる効果的な運動です。

「ウォーキング」をすり場所や時間がない人、

または忙しくてできなかった日など、

この「スクワット」を代わりに行うとよいです。


《「スクワット」のやり方》

1.肩幅よりやや広く両足を開いて立ち、頭の後ろで両手を組む。

2.背筋を伸ばしたまま胸を張り、生きを吸い込みながらヒザを曲げていく。

しゃがみ込むときに息を吸い込むようにする。

(運動は主動作で息を吸うのが基本)

3.息を吐きながらゆっくりとヒザを伸ばして立ち上がる。

1～3を5～10回が1セット。

休みを入れながら5セット繰り返す。

水太り解消！超かんたん運動―もも上げ運動

いよいよ下半身の運動です。

ヒザへの負担がなく、腹筋の強化にもなる簡単な方法が「もも上げ運動」です。

次に紹介するスクワットができないほど下半身の筋力が弱っている人や、

スクワットをすることでヒザや腰や足の筋肉が痛む人は、

この「もも上げ運動」をやるだけでもいいでしょう。



《「もも上げ運動」のやり方》

1.足を揃えてまっすぐにたつ(壁やテーブルに片手をつけて、

軽く体を支えてもいい)。

2.片方ずつ太ももを引き上げる。

背筋を伸ばして上半身が前に倒れないように注意。

最初は1セット10回、5～10セットから始め、だんだんとできるようになったら、

1セット10～20回、10～20セットを目指しましょう。

腹筋の重要性(2)

日本語には、「腹が立つ」「腹を決める」「腹黒い」「腹に一物」など、

腹に精神でも存在しているかのような表現がよくされてきた。

最近の研究では、不足すると「うつ」の原因となるセロトニンや

睡眠をはじめ1日の生理リズムを整えるメラトニンなどのホルモンが、

腸にも存在することが明らかになり、こうしたホルモンは

「腸脳ペプチド」と呼ばれている。

こうした重要なお腹の中を守っているのが腹筋であるけれど、

年齢とともに運動不足も加わって衰えてくる。

すると、その重要な腹筋を保護するために、

お腹の脂肪が厚くなってくる。

だからこそ、お腹に脂肪が溜まってきたら、

腹筋運動をして、腹筋を強くすることが大切である。

すると、自然とお腹の脂肪は取れてくる。

もちろん「腹筋運動」をすることも大切だか、

歩く時、立っている時に、座っている時に、

常にお腹をへこませた状態を意識的に作ると、

腹筋が発達し、お腹もへこんでくる。

腹筋の重要性(1)

お腹の中には胃腸、肝臓、膵臓、胆嚢、脾臓、腎臓、副腎、子宮、

卵巣など重要な臓器が詰まっているのに、腹部前面には骨がない。

そのために腹直筋、腹横筋、腹斜筋という三層の筋肉で堅固に保護されている。

「お腹」=「お中」と言われるように、位置的に体の中心であるだけでなく、

さまざな意味での人体の中心になっている。

腸の中には、人間の細胞の数(60兆個)よりも多い約100種類、

100兆個の細菌が棲み着いており、そのうち乳酸菌などの善玉菌はビタミンの合成、

発癌物質の解毒、免疫機能の促進などに深く関わっている。

また、腸や肝臓には免疫細胞である白血球の一種、

リンパ球の60%以上が存在しており、ある面、免疫力の中枢にもなっている。
 

水太り解消！超かんたん運動―ヒザ曲げ腹筋運動(2)

お腹まわりが太くなってしまうのは、そこの腹筋の弱りをカバーするために

腹壁の内側・外側に脂肪が増加したためです。

したがって腹筋を鍛えることは、「メタボ」予防、改善にとても重要です。

悩みの多い「下腹ポッコリ」の具体的対策としての腹筋運動ですが、

足首を固定して上半身を起こしたり、倒したりという

「普通の腹筋運動」はなかなかできません。

運動選手か、かなり腹筋の発達した人にはできないでしょう。

そこで、誰にでもできて効果的な腹筋運動」があります。

仰向けになって両ヒザを胸のほうに向かって曲げながら近づけ、

その後、両ヒザを伸ばしながら、元の位置に

戻すだけの運動です。

この「ヒザ曲げ腹筋運動」なら、誰にでもできるでしょう。


《「ヒザ曲げ腹筋運動」のやり方》

1.仰向けに寝て両足を伸ばす。

2.仰向けに寝たまま、両ヒザをゆっくり曲げながら胸に近づけていき、

その後、再びヒザを伸ばして、元の姿勢に戻る。

5～10回を1セットにし、途中休憩を入れ、5セットくらいから始め、

だんだんできるようになったら、回数とセット数を増やしていくといいでしょう。

水太り解消！超かんたん運動―ヒザ曲げ腹筋運動(1)

運動は上半身から徐々に下半身へと進めていくのが効果的です。

「バンザイ運動」「腕立て伏せ」と来て、次は「腹筋運動」です。

腹部には重要な臓器がたくさんありますが、

骨がないので、タテに走る腹直筋、横に走る腹横筋、

斜めに走る腹斜筋の三層の筋肉でしっかりと内臓を保護しています。

従って、量的にもかなり多いこの三つの筋肉を鍛えることで、

基礎代謝を上げることもでき、お腹を温めることにより肝臓、腎臓をはじめ、

熱産生量の多い内臓の血流をよくして、

さらに結果的に基礎代謝を上げることができるのです。

この腹筋が衰えると、重要な内臓を保護し、支えることができません。

そこで腹筋の代わりに脂肪で囲い込むことで内臓を守ろうとしているのが

「下腹部ポッコリ」の原因です。

水太り解消！超かんたん運動―腕立て伏せ

「腕立て伏せ」ほど、誰もが学生時代に

やらされた運動はないかも知れません。

上半身に存在する筋肉のほとんどを刺激、

鍛えることができる動作で、代謝アップ、

水太りにも効果的です。

とはいっても、久しぶりにやってみると、

この「腕立て伏せ」がほとんどできない

人が多いのではないでしょうか？

そういう人は壁に手をついて行う

「壁腕立て伏せ」で十分です。


《「壁腕立て伏せ」のやり方》

1.両腕を肩幅くらいに広げて壁につき、

ヒジを伸ばして背筋をまっすぐにする。

2.脇をしめ、ヒジを曲げて、壁に胸を近づけていく。

ヒジを曲げ切ったら徐々に伸ばし、元の姿勢に戻る。

1～2を5～10回が1セット。

これを5セット繰り返す。

できるようになってきたら回数、セット数を

増やしていけばいいです。

水太り解消！超かんたん運動―バンザイ運動

「バンザイ運動」は文字通りバンザイをするだけ。

こんな動作でも立派な「水太り解消運動」になります。

胸郭を拡張し、常に重力により下方に圧迫されて

いる上半身の筋肉のストレスを取る作用もあって、

なかなか気持ちいいですよ。

肩やヒジ、腕の筋肉が痛くて、次に挙げる

「壁腕立て伏せ」もできない人は、

この「バンザイ運動」をするだけでも十分です。


《「バンザイ運動」のやり方》

両足を肩幅くらいに開いて立ち自然に体の両脇に下ろしていた

両手をゆっくり上げ、ヒジと脇腹を伸ばしてバンザイを。

10回を1セットにし、まず5セットくらいから始め、

筋力が強くなってきたら回数やセット数を増やしましょう。