上半身の運動から始めて下半身へ

具体的にどんな運動が効果的なのでしょうか？

私たちの体の体温代謝の40%以上は筋肉でなされます。

そして、その筋肉の70%以上が下半身に存在します。

だから、ウォーキングをはじめとした下半身の運動を中心に行うのが、

代謝・体温を上げ、発汗・排尿を促し、減量の効果を上げる基本です。

ただし、ここで大切なポイントを一つ！

時間があるときは上半身の運動から始めて、

順に下に行き、腹筋運動、下半身の運動の順に行うといいです。

これは下半身だけでなく、上半身の運動も

軽くやることで気分がよくなるだけでなく、

体温上昇効果も倍になるためなのです。

具体的な方法を挙げていきますが、特に入浴前にやって代謝を高めると、

入浴によりさらに代謝がアップし、その減量効果に驚くはずです。

運動が「水分が溜まらない」体を作る（4）

運動の効能としてはほかにも、

1.体温を上げ、免疫力をアップする

2.筋肉が動くとき、筋肉内を走っている血管も収縮・拡張することで、

心臓の働きを助けて、心臓病を予防し、血圧を下げる。

3.骨の血行を強くし、骨粗鬆症の予防になる。

4.記憶中枢である海馬の領域の血行をよくして、

その働きを高め、認知症予防、記憶力増強になる。

5.筋肉細胞内からの男性ホルモンの一種、

テストステロンの産生分泌を高め、うつ病を防ぐ。

6.筋肉細胞内のグルコーストランスポーター4

(ブドウ糖が細胞内へ取り込まれるために必要なタンパク)の

活性を盛んにし、血糖の筋肉細胞への吸収を促し、

糖尿病の予防・改善に役立つ。


など、健康全般へのプラスになる力非常に大きなものがあります。

では、実際に、どういう運動をどのくらいやればいいのでしょうか？

よく聞かれるこの問いに対してワタシは、

「どういう運動でもいいので、週3回以上継続的にやることが大切です」

と答えることにしています。

できれば1回の運動で最低200キロカロリー分くらい消費できれば、

脂肪の燃焼、発汗、排尿が促進され、脂肪の燃焼、発汗、が促進され、

減量効果は十分だと言えるのです。

運動が「水分が溜まらない体」を作る(3)

1.運動によって筋肉細胞をはじめ、体の各器官の細胞が活性化するため、

基礎代謝が上昇する。

そしてこの基礎代謝の上昇は24時間も継続する。

代謝の促進こそ、脂肪の燃焼、減量にとって一番重要である。


2.運動によって全身の血行が良くなると、

腎臓への血流もよくなり、排尿量が多くなる。

これによって体重減少(水太り改善)に役立つ。

また、大腸・直腸の血行も良くなって排便がよくなり、

水分や脂肪、糖など、便に含まれている栄養過剰物の排泄も増す。


3.運動によって汗をかくと、水分排泄されて減量に結び付く。

また、汗をかいた後の気化熱(液体が気体になるとき、

周囲から吸収する熱)がカロリーを消費してくれるというメリットもある。


4.運動して、たとえ汗をかかなくても、筋肉の運動、

つまり筋肉細胞の活動には水分が必要なので、

水分が消費され、水太り解消につながる。


5.運動によって呼吸数が増すと、吐く息から捨てられる水蒸気の量も増し、

水太りの改善につながるなど、運動することが、減量、

特に水太り及ぼす効果はたくさんあるのです。

運動による基礎代謝の促進は24時間続くので、

毎日やらなくても週3回、1回に15分程度でもいいので、

何らかの運動をする習慣を身につけるといいでしょう。

運動が「水分が溜まらない体」を作る！(2)

例えば、

・ショートケーキ1個(約100グラム)…320キロカロリー

・アイスクリーム1個(約70グラム)……120キロカロリー

・コーラ1本(約250ミリリットル)……100キロカロリー

・ポテトチップス(約100グラム)………560キロカロリー

つまり、ハイキングを1時間した後でも、

ショートケーキを1個食べただけで、

単純にカロリーとエネルギーの出入りを

考えると「痩せるためには何の効果もなかった」

となってしまいます。

では、運動はやってもムダなのでしょうか？

いいえ、違います。

これは運動を行っているときの

「消費エネルギー」だけに注目したものであって、

特に「水太り」を解消して痩せるときに

現れる効果を無視してしまっています。

なぜなら、これからオススメする「水太り」解消の

ための運動をすると、減量効果という面で、

メリットがあります。

手作りアロマスプレーの愉しみ方～♪（8月メルマガ続き）

暑くて寝苦しい夜が続いています。。。
　　
私も昨晩はあまりの暑さに何度も目が覚め、扇風機をまわしたり窓を開けたり・・・(*_*)
 
気持ちよく快眠できなかったせいか、疲れがとれず今朝は体が重くて、
なかなか起きれませんでした。
 
ただでさえ日中の猛暑と屋内の冷房の影響で疲労が溜まっているので、
快眠による疲労回復が出来ないのは辛いものです。
 
ボーーッした頭とだるい体でなかなか動けない朝はやっぱり・・・
 
＼＼アロマの登場ですっ！！／／
 
 頭脳明晰化効果があると言われているローズマリーをはじめ、
ティートリー、バジル、ペパーミント、レモンなどの
エッセンシャルオイルに活躍してもらいましょう♪
 
ディフューザーやアロマランプで芳香したり、
ルームフレッシュナーでシュッシュッしていただきながら
一日をスッキリと気持ちよくスタートさせてください♪
　　
また、眠気をとるのにおススメなのが「手浴」です。
 
洗面器に手首がつかるくらいのお湯を入れ、
精油を１～３滴加え、よくかき混ぜて手を５～１０分つけます。
 
服を着たまま気軽に試せて、最高の眠気覚ましになりますよ！
 
また、寝起きに飲む一杯の水も効果ありっ♪
私は、たっぷりのお水の中に、庭先から摘んできた
ペパーミントの葉を一枚入れて香り付けして飲んでいますが、
気分がシャキーーッとしてお勧めです！
 
皆さまも、さわやかな香りで眠気をさまして、
残暑を元気にお過ごしくださいね～(o^-’)b 
 
 
キャリアオイルの中でも人気の高いホホバオイル。
 
もちろんお好みでお選びいただいただきたいと思いますが、
身体に合うようでしたらおすすめですが、
多量の栄養価はお肌の弱い人にとって刺激になる場合があるので、
お肌が弱い人や赤ちゃんにはお勧めです。
 
　【ホホバオイルとは】
科　　　名：ツゲ科
分　　　類：植物ロウ
抽出　部位：種子
主要脂肪酸：ステアリン酸
 
●お勧めの肌質）すべての肌質
 
●特性）メキシコやアメリカ南部の砂漠に自生する低木、
ホホバの実から抽出される植物ロウ。
浸透性がよく扱いやすいためアロママッサージに適しています。
保湿力にも優れ、お肌をやわらかくしてくれます。
手作り化粧品の材料として最も扱いやすく、
抗酸化作用が強いオイルです。
冬場は低温で固まりますが、室温で液体に戻ります。
また、湯煎にかけても傷みが早まることはありません。
 
●お勧めの使い方）フェイシャルやボディマッサージ、
ヘアケア、クラフト等、幅広くお使いいただけます。　　　　　　　　　　
 
ホホバオイルはオーストラリア産。
オーストラリア産のホホバオイルは栄養価が高く、
高品質といわれています。
 
かつて、南アメリカのインディアンはホホバ油を「金の液」と呼んで、
傷を治すために、あるいは肌や髪の毛をケアするために使ってきたそうです。
 
スキンケアに理想的と言われ、
人気のホホバオイルはまさに「金の液」。
　　
是非一度お試しくださいませ～！！　　
 
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　　　　スプレー活用法～♪　
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エッセンシャルオイルでスプレーを作る場合、
単純にお水と精油を混ぜればいいんじゃない？
と思っている方もいらっしゃると思いますが、
精油は水溶性ではないため、
お水とは混ざりません。
 
そこで登場するのが「無水エタノール」。
 
エタノールは精油とお水の「つなぎ」の役目をしてくれるので、
まず精油をエタノールに溶かしてからお水に混ぜるのが基本です。　
 
混ざるとは言っても、スプレーを作ってしばらくすると精油が分離するので
使う前はよく振ってからお使い下さい。
 
濃度に関しては、お肌につける可能性があるものなら
必ず精油の濃度は１％以下になるよう希釈してください。
 
ルームスプレーのように空気中にふりまくものなら
濃度は濃くても大丈夫ですが、お肌につかないよう留意が必要です。
 
また、お掃除に使う場合は、
エタノールを多めに入れると汚れ落ちがよくなりますよ！
 
　　【基本的なスプレーの作り方】
 
　（出来上がりの容量５０ml、希釈濃度１％の場合）
 
・ビーカーにエタノールを５ｍｌ入れます。
・精油を１０滴未満加えます。
・スプレーに移しかえて、容器のふたをして良く振ります。
・よく混ざったら、精製水（ミネラルウォーターまたは水道水）４５mlを
　加えて容器のふたをし、さらによく振ります。
 
※スプレーする前によく振ってからお使いください。
※精油は水に溶けないので、まずエタノールとまぜて
    希釈してから最後に水を入れてください。
※２週間程度を目処に使い切るようにしてください。
 
○使用上のご注意
お肌に使用する場合は、パッチテストをしてからご使用をお勧めしております。
 
※パッチテストとは、
腕の内側のやわらかい部分に適量を塗り、24～48時間放置し、
皮膚の異常が起こらないかを確認するテストです。
 
 
→「虫除けスプレー」には昆虫忌避作用があると言われている精油がお勧めです。
 
ユーカリ、レモングラス、ゼラニウム、ペパーミント等
 
→この季節、お部屋のこもったにおいや三角コーナー、
生ゴミの不快なにおいには「消臭スプレー」を♪
 
グレープフルーツ、サイプレス、ゼラニウム、ペパーミント等
 
→お掃除に大活躍の「クリーンスプレー」は除菌効果が
 　あると言われている精油がオススメです！
 
ティートリー、ユーカリ、レモン、ペパーミント等
 
→足のむくみには「フットスプレー」を！
足が重くて眠れないときにもシューッ♪
 
グレープフルーツ、サイプレス、ジュニパー、シダーウッド、
レモン、マジョラム、ローズマリー等
 
→暑い夏にお勧めなのは「涼感スプレー」。
顔より少し高い空間にシューーーッとして、落ちてくるミストを顔で受ければ、
ほのかな香り＆清涼感が最高に気持ちいいーーーっ！！！
 
ペパーミント、　レモン、ローズマリー等
 
 
「ルームスプレー」は、一番心地よく感じる香りを
中心にブレンドしていただくことをオススメします。
 
 
一般的にリラックス効果が高いと言われている精油は、
オレンジ、シダーウッド、ベルガモット、ラベンダー、カモミール、
クラリセージ、サイプレス、サンダルウッド、ジャスミン、
フランキンセンス、ローズ、マジョラム等ございます。
 
また、勉強部屋やオフィスにオススメの「集中力アップ」スプレーなら、
ローズマリー、ペパーミント、ユーカリ、レモン等がお勧めです。
 
急な来客にもロームスプレーを常備しておくと、とても便利！
 
是非、お好みの香りで素敵な香りをお作りください♪
 
また、私も常備していますが手作りローションにもスプレーボトルは大活躍！！
 
ローションの場合は、エッセンシャルオイルの濃度はまず最初は、
０．１％と低めに作ってみていただき、
お肌の調子をみながら精油の量を加減してみてください☆
 
♪オススメのエッセンシャルオイル♪
 
普通肌）ゼラニウム、ラベンダー、ローズ、
　　　　　 ローズウッド、ティートリー
　
乾燥肌）カモミールローマン、カモミールジャーマン、サンダルウッド、
              ゼラニウム、フランキンセンス、ラベンダー、ローズウッド
 
脂性肌）イランイラン、ジュニパー、ティートリー、ローズマリー、
              シダーウッド、サイプレス、ラベンダー
 
敏感肌）カモミールローマン、カモミールジャーマン、ラベンダー、
              ローズ、ローズウッド
 
また、夏場は日焼け用ローションを作っておくといざという時に便利です。
 
エッセンシャルオイルはラベンダーや
カモミールローマンがお勧めです(o^-’)b
 
いかがでしたでしょうか。
エッセンシャルオイルで様々なアロマスプレーを
是非ご活用くださいませ！！
 
暑い日が続きますが、お体ご留意くださいませ＼(^o^)／　

運動が「水分が溜まらない体」を作る！

運動だけで体重を減らすのは難しいと言われています。

実際に体の脂肪1キロを減少させるためには、

約7000キロカロリーのエネルギー消費が必要だからです。

運動だけで1ヶ月に1キロ減少しようとすると、

1日に約230キロカロリーのエネルギー消費が必要となります。

具体的にどんな運動が何分間くらい必要かというと、

・散歩……………70分

・ハイキング……60分

・エアロビクス…60分

・サイクリング…50分

・テニス…………35分

・水泳……………30分

となります。

つまり、食事の量を変えないならば、

毎日ここにあげた運動のどれかをやり続けて、

やっと1ヶ月で1キロ痩せるという計算になるのです。

運動で痩せようというのは、このように難しいのです。

そして、もしこれだけの運動を頑張ったとしても、

少し間食をするだけで、たちまち摂取カロリーは

オーバーしてしまいます。

1日ダイエット(3)

こうした断食を「ニンジン・リンゴジュース」と

「ショウガ紅茶」を用いてやる範囲では、

まず危険な事故は発生しません。

ただし、

「冷や汗」「手足のふるえ」「激しい動悸」

「激しい腹痛」「気の遠くなるような感じ」が

あったら、まず黒アメをなめて様子を見て、

それでも治らなかったら、医師に診てもらってください。

なお、「1日ダイエット」や「半日ダイエット」の場合も

常用薬の服用については注意が必要です。

経口糖尿病やインスリンは低血糖症状を起こすので、

断食をしながらの服用や注射は危険です。

主治医と十分に相談してください。

そのほかの薬はいつも通り服用して構いません。

こうした断食は、単に痩せるためだけではなく、

暴飲暴食をした後や、風邪や胃腸病をはじめ、

ちょっとした病気にかかり体調不良のとき、

何となく怠かったり気分が優れないとき、

何よりも食欲のないときに、勇気を持ってやれば、

予期せぬほどの早さで、体調を回復することが多いものです。

例え、「基本食」でも、また、それ以上の「1日ダイエット」のときはさらに、

その断食後の食目の重湯やその後の補食のおいしさは、

なんとも言えないもの。

どんな高級料理店の和食やフランス料理と比べても、

断食後の補食は、感激するほどのおいしさなのです。

この補食のときこそ、いかに日頃食べ過ぎていたか、

食べ物への感謝が足りなかったかを悟らされます。

ご飯やみそ汁、梅干し、しらすと大根おろしといった、

実にシンプルな自然の食べ物がいかに

健康と生命に役立つかを実感出来る瞬間なのです。

1日ダイエット(2)

この摂り方をしていても、もし低血糖症(めまい、ふらつき、だるさ)が

出てきた時は、さらに「ショウガ紅茶」(黒砂糖かハチミツ入り)を飲むか、

黒飴をナメるといいでしょう。

ショウガはカラダを温め、血流をよくして代謝を高め、

脂肪の燃焼、老廃物の排泄を促すだけでなく、

気分をよくする作用があるのです。

なお、1日ダイエットを実行した翌日の朝食は、

軽く慎重に摂ることが必要です。

具体的には、

・白米ご飯(できれば黒ゴマ塩をかける)を茶碗7～8分目

・梅干しを2個

・しらすおろしを小鉢1杯

・みそ汁(豆腐とワカメの具入り)を1杯

をよく噛んで食べます。

そのほか喉がかわいたら、その時々に応じてお茶や

「ショウガ紅茶」(黒砂糖かハチミツ入り)、ハーブティーなどで

水分を補給するのはかまいません。

そして、昼食、夕食は、腹7～8分目に軽く摂り、

脂っこいものはなるべく避ける必要があります。

1日ダイエット

「1日ダイエット」は、その1日の中でもニンジン・リンゴジュースを摂る安全で、

効果的なものです。

しかし、これはいきなりやるのではなく、まず
「朝食をショウガ紅茶やニンジン・リンゴジュースだけにする基本食」を実行。

1～2週間後、慣れてきたら、土曜日か日曜日の休日に「半日ダイエット」。

それに2～3回成功したら、いよいよ「1日ダイエット」を実行、

という具合に段階を踏んで行うのが理想です。

・朝8時………「ニンジン・リンゴジュース」をコップ2.5杯

・午前10時…「ショウガ紅茶」(黒砂糖かハチミツ入り)を1～2杯

・昼12時……「ニンジン・リンゴジュース」をコップ2.5杯

・午後3時……「ショウガ紅茶」(黒砂糖かハチミツ入り)を1～2杯

・夕方6時……「ニンジン・リンゴジュース」をコップ2.5杯

週末に二食抜く「半日ダイエット」(2)

夕食は、白米ご飯を茶碗6分目に黒ゴマ塩を

かけたもの(理想は、玄米のお粥を茶碗1杯)に

梅干し(クエン酸などの有機酸で胃液・唾液の

分泌を促し、休んでいた胃腸を刺激)、

しらすおろし(大根のジアスターゼで消化を

促す)にみそ汁(豆腐とともにタンパク質を補い、

断食中、尿にたくさん排泄された塩分を補う)を、

ゆっくり、よく噛み、30分くらいかけて食べます。